A furia di tentativi ed errori sono riuscito a produrre, con mezzi semplici, un sostituto salutare ed economico della carne, che non sa di molto ma è abbastanza facile da realizzare, poco costosa, molto digeribile. Ricetta adatta all' ingresso di Urano nel Toro, che esprime, in ogni caso, un cambiamento nelle abitudini alimentari.
Senza ulteriori indugi, vi passo la mia ricetta personale.
Ricetta della carne vegetale
Ingredienti
- lenticchie secche (varietà economica da discount) g.400
- farina manitoba (o comunque ad alto contenuto proteico) Kg 2
- Semi di varia estrazione (girasole, lino, sesamo, papavero) g. 200
- acqua (300ml per 500g di farina): 1200ml
- sale, aromi a piacere, due cucchiai di olio d'oliva, peperoncino macinato, pepe, un cucchiaio di curcuma
Attrezzatura
- una pentola grande
- un recipiente in plastica di grandi dimensioni (per due kg di pasta)
- uno scolapasta in plastica o acciaio di misure corrispondenti al recipiente di cui sopra
- un telino bianco pulito e deodorato (se è fresco di bucato, farlo bollire dieci minuti in acqua)
- un miscelatore o robot da cucina o impastatrice
- recipienti più piccoli, piatti e stoviglie al bisogno
Preparazione
Formare il seitan (glutine)
Impastare tutta la farina con l'acqua, non aggiungere nè lievito nè sale
Formare una palla di pasta e metterla in un recipiente largo, totalmente immersa in acqua, per almeno 4 ore (serve a formare il glutine)
Al termine scolarla, inserirla nello scolapasta e inserire quest'ultimo nel recipiente di cui sopra, dopo averlo completamente scolato.
Con un filo d'acqua, alternando acqua calda e fredda, lavorare l'impasto per eliminare tutto l'amido.
Dopo quindici-venti minuti di lavorazione la pasta, che è diventata molto più morbida, diventa più densa e mantiene la forma e l'acqua di lavaggio da bianca opaca diventa madreperlacea e semitrasparente.
Quando non si riesce più a estrarre amido, mettere il seitan così ottenuto a scolare dentro lo scolapasta.
Preparare le farine di lenticchie e semi oleosi
Le farine possono essere preparate anche in un altro momento e conservate. Per macinare le lenticchie io uso un comune macinacaffè elettrico, ma va bene anche un frullatore. La farina che si ottiene è abbastanza grossa, tipo semola. I semi oleosi (girasole, lino, sesamo) vanno macinati con un po' di lenticchie (che sono più secche).
Preparazione dell'impasto
Far girare le farine con gli aromi, unire l'olio di oliva, fino ad ottenere un impasto granuloso e omogeneo. Continuare a miscelare e unire, poco alla volta, il seitan tagliato a pezzi grossi come un mandarino.
Non serve omogeneizzare troppo, il seitan fa un po' le veci del grasso animale, per cui è meglio se rimane un po' visibile.
Dopo la miscelazione (in base alle dimensioni della pentola si puo' fare una porzione o anche due) dare una forma grossolana all'impasto e chiuderlo dentro il telino bianco.
Legare con spago bianco alimentare lasciando un po' lasco perchè con la cottura cresce di volume.
Immergere il tutto in acqua salata, non servono altri aromi. Cuocere per un'ora. Al termine scolare, mettere su un tagliere di legno ad asciugare, dopo una o due ore tagliare a fette e conservare in congelatore quello che non si consuma subito.
Per non fare attaccare le fette tra loro durante il congelamento usare strisce di carta forno tra una fetta e l'altra.
Dopo scongelamento basta riscaldare, non serve ulteriore cottura. Non ha un gran sapore, tende a prendere quello del condimento, quindi si puo' usare del sugo di pomodoro o quello che la fantasia ispira.
Una o due fette vanno bene per un normale secondo, è molto digeribile.
Valore nutrizionale
Qualcosa si perde con la cottura, va considerata fisiologica una diminuzione della disponibilità finale di vitamine e sali minerali.
L'apporto di carboidrati è minimo, ma non è la fonte principale di approvvigionamento per questo componente
Dal punto di vista proteico, possiamo calcolare:
| grammi/100g | peso in grammi | tipo alimento | totale grammi |
|---|---|---|---|
| 23 | 400 | lenticchie secche | 92 |
| 13 | 2000 | farina manitoba | 260 |
| 21 | 100 | semi di girasole | 21 |
| 18 | 100 | altri semi | 18 |
totale = 391g (19.55g / 100g)
le proteine della carne vegetale contengono tutti gli aminoacidi essenziali (per la combinazione di legumi e cereali). Una normale fetta di manzo del peso di circa 100g contiene mediamente 18g di proteine, per cui, almeno in peso, c'è una discreta equivalenza. Il costo di preparazione della carne vegetale, al lordo di tutti i costi, non supera i 2 euro per Kg.
il peso totale della carne vegetale a fine cottura è di circa 2 kg, quindi il contenuto finale proteico è 195.5g/1000g = circa il 19.55% del peso al consumo.
Come dicevo sopra, la miscela di amminoacidi essenziali è buona, puo' sostituire integralmente la carne animale. Bisogna ricordare pero' che la dieta rimane scoperta di vitamina B12, che va quindi integrata a parte, in caso di alimentazione vegana pura.
Non mi resta che augurarvi buona sperimentazione e buon appetito.